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ストレッチで快眠!就寝前の5分でぐっすり眠れる?

ストレッチで快眠!就寝前の5分でぐっすり眠れるとは?

 

仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないでしょ うか?年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多と思います。眠りをよく 

するための、5分でできる就寝前のストレッチをまとめてみました。

 

「背伸び」と「足の血行改善」が寝付き改善のコツだった!

 

マッサージを受けているうちに、うとうとと眠ってしまった経験はないでしょうか? 筋肉の緊張が取 れることで精神もリラックスし、安らかな眠りに落ちていく。悩み事を抱え、こわばった体でベッドに 入ってもなかなか寝付くことはできません。就寝前のマッサージやストレッチは快眠のために有効な方 法です。

 

1.【体をリラックスさせて呼吸を整える寝たまま背伸びストレッチ!】

仰向けに寝た状態で、30秒ほど手足をゆっくり上下に伸ばす。猫が気持ちよさそ~に、グ~っと背伸び
をしているようなイメージ。体の緊張をほぐしてリラックスさせ、姿勢を正して深い呼吸ができること
で、よく眠れるようになります。コツは手足の末端(指先)をゆ~っくりと伸ばすように意識し、全身 がしっかり伸びている感じを味わうことです。


・次に、体をリラックスさせるバスタオルを使ったストレッチ

 

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 バスタオルを自分の背中の長さくらいになるように縦長にまるめます。

2Lの丸いペットボトルが縦長になったような形にします。

・それを縦にして置き、そのままその上に背骨があたるように仰向けに寝ます。
両腕は自然に伸ばします。

ゆっくり息を吸いながら肘を伸ばし両腕を空中に引き上げ、半円を描いてバンザイするように頭上まで
持っていく。腕、肩、背中の筋肉が伸びていることを意識しましょう。ゆっくり息を吐き、両腕から指
先まで遠くに末端を伸ばすように意識しながら、両腕を大きく円を描くようにしてゆっくり回します。
腕を動かすときは常に肘を伸ばしたまま。
背中や肩甲骨の伸びをユ~ックリと感じてください。
これを2~3、4~5回ノンビリ繰り返します。

 

2.【足の血行を良くして安眠につなげる「足首まわし」】

 

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靴を履いて暮らしている現代人は、足の指を意識することがなかなかありません。放っておくと、足 の指はどんどん動かなくなっていくそうす。あなたは、足の指でグー、チョキ、パー!とまではいかなくても、スムースに足の指を動かすことはできますか?

足の指の衰えは歩行能力に直結します。動きが悪くなると歩ける年数がそれだけ短くなり、寝たきり介護に早くなってしまう可能性もないとはいえません。
足の指の衰えの予防をしつつ、寝付きも良くしてくれるストレッチがこれ!
足の指や足首に刺激を与え、血行を良くすることで足が温かくなり、体の熱を放出し、
寝るときの体温が下がりそのまま睡眠にすんなり入っていけるそうです。

足の血行を良くして安眠につなげる「足首まわし」


椅子に座って片方の足のくるぶしを膝にのせ手前に引き寄せ、足の平と手の平を合わせます。手のひらの指を、足の指に組み合わせます。
片方の空いている手で足首をつかんで固定し、組んだ手でゆっくり大きく回します。反対にも回します。次に、足の指を一本ずつつまみ、伸ばしたり、回
したり上下左右に動かす。反対の足も同様に行います。
足の指が衰えていると、最初は痛くて手の指が入らない人もいますが
手の指を入れることで、足の指のツボを刺激する効果があり、もし痛くて指が入らなくても、毎日やっていれば少しずつ柔らかくなっていくそうです。
足の指の動きが良くなると、巻き爪や水虫の予防効果もあるそうです。


3.【胸と股関節をストレッチ】

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これは要するに胸のストレッチ。デスクワーク中心で、前屈姿勢でいる時間が長い人、肩こりに悩んでいる人にお勧めです。

胸や肩をほぐすトレッチ

・椅子に座って背中をまっすぐ伸ばし、両腕を指先を伸ばしてだらんと真下に下げます。

・手のひらを外側に向けるようにして、胸を張って胸を開くようにゆっくりと息を吸いながら両腕を
後ろに引いて開いていきます。次に、外側に向けていた手の平を上に向けて、肩甲骨を寄せるようにしてゆ~っくりと胸を開いていきます。できる限り両腕を開いたら、そこで息を止めて3秒間キープ。息を吐きながら、ゆっくり両腕を元に戻す。回数は1回でも構わないし、3回ほど繰り返してもいいです。


【あぐらストレッチ】

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股関節のストレッチ。
現代人はあまり股関節を動かす機会がないので、どうしても固くなりがちです。
股関節をほぐす「あぐらストレッチ」

・床にあぐらをかいた後、左右の足の裏をぴったり合わせる。あごを引き、胸を張って、背中をまっすぐに伸ばす。この時かかとを痛くない程度に股間のほうへ引き寄せるとといいです。

・息を吐きながら、上半身をゆっくり前に倒していく。ポイントは背中を丸めないこと。背中をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり おなか、胸、顔の順番で床に近づけていくように意識して下さい。ギリギリまで倒したら、そこで30秒ほどキープ。内ももの筋肉がしっかり伸びていることを意識しましょう。その後、ゆっくり元の姿勢に戻る。1回でも構わないし、3回ほど繰かえすなど回数は自由でかまいません。
いかがでしょうか? 慣れればとても簡単!全部行っても4~5分しかかからないので、気軽に継続しやすいと思います。歯磨きや入浴のように、寝る前の簡単な習慣になればしめたもの。
翌朝の清々しいお目覚めに一役買うこと間違いなし!